Débuter la course à pied, 10 vrais conseils indispensables

10 conseils pour bien débuter la course à pied

Salut les runneuses! Comme vous le savez, j’aime définir les sujets de mes articles en fonction des questions que je reçois. J’ai donc choisi aujourd’hui de faire le tour d’une question « 100% novices » que toute coureuse à pied s’est un jour posé.

Je sais qu’internet regorge d’infos et de conseils sur comment débuter en course à pied. Néanmoins, c’est un sujet que je considère comme un INDISPENSABLE de tout blog running digne de ce nom…

She-Run.com, en tant que blog responsable et soucieux de fournir une info de qualité aux débutantes, se doit dès lors d’aborder au moins une fois cette question existentielle. (joliment dit, n’est-ce pas? 🙂 )

Passons donc aujourd’hui en revue 10 vrais conseils pour bien commencer la course à pied.

Equipez-vous de chaussures adaptées

L’une des premières choses à savoir est qu’il existe différents types de foulées. Certaines personnes ont tendance à avoir le pied qui se déroule vers l’intérieur, d’autres vers l’extérieur ou encore à plat.  On parle de foulées : pronatrice, supinatrice ou neutre. D’autre facteur comme votre poids ou la nature du sol influencent le choix d’une bonne paire de chaussures.

Prenez cet élément en considération er renseignez-vous auprès d’un vendeur spécialisé en chaussure de running. Il pourra rapidement identifier la catégorie de coureuses à laquelle vous appartenez. Vous démarrez immédiatement sur de bonnes bases et éloignerez tout risque de blessure.

 

Notion de progressivité

Lorsqu’on débute, on pense souvent être en pleine forme. On démarre puis, après 500 mètres, on s’arrête à bout de souffle. On redémarre, on force et on rentre à la maison exténuée après quelques kilomètres. La nuit qui suit, on dort mal et vive les courbatures le lendemain matin. Ca vous rappelle quelque chose ?

Cet aspect est souvent négligé des débutantes et pourtant, il est indispensable d’en être consciente. Vous n’avez pas appris à marcher en un jour. L’apprentissage de la course à pied implique également un temps d’adaptation pour vos muscles, tendons et votre système cardio-vasculaire… On en reparlera dans un prochain article.

Alterner course et marche

Au début, on pense qu’il faut impérativement enfiler ses baskets pour courir non-stop le plus longtemps possible. C’est tout faux…

Lors de vos premières sorties, démarrer à une allure lente. Vous devrez être en mesure de parler facilement, sans être essoufflée. Vous sentez que ça commencez à forcer ? Pas de panique, ralentissez et marchez un peu. De nombreux programmes pour débutants préconisent même de démarrer le running en alternant course et marche. Vous verrez que rapidement, vous diminuerez les intervalles en marchant.

Rigueur et régularité

La motivation. Quel beau mot ! Tellement intense au début, elle a souvent tendance à s’estomper au fil du temps. Dans une optique de résultat à long terme, je pense qu’il est très important d’en être consciente.

Dès le départ, définissez « quand » vous allez vous entraîner. 2 ou 3 fois par semaines, au réveil, durant votre break de midi, le soir… Peu importe le moment mais soyez claires avec vous même. Pensez à vous fixez une durée d’entraînement raisonnable au début et à l’augmenter progressivement. Sachez enfin qu’au début, il vaudra toujours mieux faire plusieurs petites sorties plutôt qu’un longue (par exemple 3 x 20 minutes que 1 x 1 heure).

Fixez-vous des objectifs

Vous n’avez probablement pas dans l’idée de participer immédiatement à une course, d’ailleurs personne ne vous le demande. Sachez cependant que vous fixer des objectifs vous aidera considérablement à maintenir votre motivation sur la durée.

Au début, tenter de courir sans vous arrêter durant 30 minutes après 1 mois ou de courir 5 kilomètres après 3 mois. Des exemples de petits challenges personnels qui vous aideront progressivement à franchir des paliers. Vous pourrez ensuite augmenter ces distances et qui sait, boucler un jour votre premier marathon. 🙂

Comprenez les niveaux d’intensité d’effort

En tant que débutant, on surestime souvent sa capacité. Je suis bien placé pour le savoir. On pense souvent courir lentement alors qu’en réalité, notre allure de course est élevée compte tenu de nos capacités.

Retenez que globalement, la majorité de l’entraînement en course à pied (70%) se pratique à maximum 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). 20 % se pratiquera à une allure plus soutenue allant de 75 à 90% de votre FCM et seulement 10% du temps impliquera un effort intense et violent. Plus vous voudrez courir longtemps, plus vous courez lentement.

 

Pensez à vous hydrater

On n’en est souvent pas conscient au début, mais l’hydratation et l’alimentions jouent un rôle clé en course à pied. Pensez donc toujours à bien vous hydrater. Pour une sortir courte de moins de 30 minutes, boire avant de démarrer sera suffisant. Si vous augmenter la distance, pensez à emporter une gourde, une ceinture d’hydratation ou un Camelback

La récupération fait partie de l’entraînement

S’entraîner, c’est aussi laisser à son corps le temps d’assimiler l’effort qu’il a produit. L’assimilation est un élément clé de la réussite. C’est ce qui va permettre à votre organisme de se régénérer afin de se préparer et anticiper les futures sollicitations auxquels il va devoir faire face.

La course sur route est un sport traumatisant, le repos vous permettra également de limiter le risque de blessure.

Travailler votre technique

Même si ça n’en a pas l’air, le running est un sport très technique. Mettez deux coureuses l’une à côté de l’autre, un débutant et un expérimenté. Vous constatez aisément que leurs façons de courir sont totalement différentes. Position du corps, des bras, cadence des jambes, longueur des foulées…

Même si ce n’est pas l’élément essentiel à travailler au départ, essayer d’analyser et de comprendre ce qui distingue votre course de personnes plus expérimentées. Pensez bien à toujours à rester détendue et essayer de faire de petits pas sans trop forcer.

Optez pour l’entraînement croisé

En tant que triathlète, je ne peux pas passer à côté. L’entraînement croisé consiste à tirer profit d’un autre sport pour améliorer vos performances en course à pied

De temps en temps, penser à remplacer une séance running par une sortie à vélo, moins sollicitant pour vos articulations. La natation sera également complémentaire. En tant que sport porté, elle vous permettra de travailler votre ceinture abdominale, mais elle est aussi très agréable pour la récupération.

 

Voilà, j’espère avoir répondu à vos questions, même si je suis certain qu’il reste un tas de choses à dire et que tout ne peut pas être abordé en un seul article…

Si des questions persistent, n’hésitez pas à me les poster en commentaire ou à m’envoyer un message. J’essaierai de vous répondre rapidement et cela me permettra de préparer de nouveaux sujets d’article 😉

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@+,

Manu

4 Replies to “Débuter la course à pied, 10 vrais conseils indispensables”

  1. […] interrogées. (Si vous faites parties de ces personnes, je vous invite à jeter un oeil sur mes 10 conseils indispensables pour bien débuter en course à pied. Vous y trouverez un tas d’infos utiles pour bien […]

  2. […] êtes coureuse débutant? Jetez un oeil à mes 10 vrais conseils pour bien débuter la course à pied. Coureuse expérimentée? pourquoi ne pas faire ressortir la traileuse qui est en vous? Pensez […]

  3. […] parallèle à cet article, je vous conseille également de consulter l’article « Débuter la course à pied, 10 vrais conseils indispensables ». Vous y trouverez réponse à de nombreuses […]

  4. […] j’ai débuté le running, je n’étais pas mince et pensais environ 90 kg pour 1,82 m. Mon IMC était de 27,17 kg/m2. En […]

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