Flocons d’avoine, l’or blanc de la coureuse à pied ?

flocons d'avoine running

Après un week-end bien chargé en entraînements, me voilà à nouveau devant le clavier. Entre la course à pied, le vélo et quelques heures de snowbard indoor, je n’ai pas vu le temps passer. Quel est selon vous le point commun entre ces trois disciplines? C’est simple : on rentre affâmé. J’ai donc choisi de vous prler aujourd’hui d’un aliment que je consomme  au quotidien : les flocons d’avoine.

Un peu d’histoire

J’aime commencer mes sujets en abordant brièvement l’histoire… L’avoine n’est pas en reste en matière historique, lorsqu’on sait que cette céréale remonte à environ 2000 ans avant JC.

Initialement considérée comme une mauvaise herbe par les Grecs et les Romains, elle a commencé à être utilisée en cuisine comme plante aux vertus médicinales.

Cependant, c’est véritablement en Ecosse, en Irlande, en Allemange et en Scandinavive que sa consommation a commencé à se développer sous le nom de … porridge. Ce seront finalement les écossais qui importeront la céréale en Amérique au 17e siècle.

Riche en glucides

L’apport nutritionnel des flocons d’avoine est de 350 Kcal pour 100 grammes, dont 56 grammes de glucides.

Comme vous le savez certainement, ce sont ces glucides qui sonbt le principal carburant de notre organisme. La particularité des flocons d’avoine est que les glucides qu’ils apportent sont à index glycémique bas.

Qu’est-ce que l’indice glycémique? Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. En sachant ça, on pense immédiatement aux personnes atteinte de diabète, pour lesquelles cet aliment est extrêmement intéressant.

Pour les sportives que vous êtes, cet indice glycémique bas est également un atout intéressant. Il va permettre d’éviter une montée de la production d’insuline, l’hormone responsable du stockage des glucides sous forme de graisse.

A l’inverse, cet index glycémique bas vous apportera de l’énergie durant beaucoup plus longtemps qu’elle ne soit stockée. Du coup, vous réduisez également le risque de « coup de barre« dans le courant de la journée.

Riche en protéines

Outre leur richesse en glucides, les flocons d’avoine sont également riche en protéines, avec 12 grammes pour 100 grammes de flocons d’avoine.

Comme vous le savez, les protéines sont indispensable pour entretenir et construire la fibre musculaire. Gardez cependant à l’esprit que comme dans toute source céréalieres, certains acides aminés sont présents en moins grande quantité. Il est donc important de varier vos apports en protéines en consommant également de la viande et des légumes

 

Riche minéraux…

Abordons à présent la question de micro-nutriments. 100 grammes de flocons d’avoine apportent à votre corps 148 mg de magnésium (49, 3% AJR), en 431mg de potassium, en 53 mg de calcium et 420 mg de  phosphore (52,5% AJR).

Le magnésium est souvent considéré comme un anti-stress naturel. Il participe au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la dégradation des glucoses afin de nous donner de l’énergie. D’autre part, il joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme cardiaque ainsi que dans la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux.

Le potassium joue un rôle clé dans l’hydratation des cellules Il est également nécessaire à une multitude d’enzymes, au bon fonctionnement du système neuromusculaire et cardiaque.

Le calcium se retrouve à 99 % dans nos os afin d’en assurer la solidité. Chez les jeunes, il contribue à la croissance et à l’entretien du capital osseux tandis que chez nos aînés, il lutte contre l’ostéoporose. Il joue également un rôle dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la conduction nerveuse. Il aurait également un effet préventif sur l’hypertension.

Enfin, le phosphore, également majoritairement présent dans nos os et dans nos dents, contribue à la solidité de ceux-ci, en association avec le calcium. C’est également l’un des constituants de nos cellules, qui intervient dans la mise en réserve et la libération de l’énergie.

… et en vitamines

En matière de vitamines, retenons que les flocons d’avoines sont riches en :

  • vitamine A : qui contribue à la vision, à croissance et au renouvellement cellulaire
  • vitamine B1: qui sert à la production de l’énergie et à la transition de l’influx nerveux
  • vitamine B2 : qui contribue au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, à la production de kératine, à la vision
  • vitamine B6 : qui contribue au métabolisme des acides aminés, à la production d’hormones et de neuromédiateurs, au renouvellement des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire
  • vitamine C : qui joue un rôle dans la défense contre certaines infections, dans l’assimilation du fer, la réparation du collagène des os, du cartilage, des ligaments, des vaisseaux sanguins et qui est un excellent anti-oxydant
  • vitamine E : nécessaire pour la production de la membrane des cellules, est un anti-oxydant, dispose de propriétés anti-inflamatoires, agit en prévention du cancer, du diabète, des maladies cardio-vasculaires.

Résumé de ses bienfaits

Après ces nombreux chiffres, terminons par un récapitulatif des nombreuses raisons de consommer les flocons d’avoine :

  • Ils permettent de maintenir un effort physique plus longtemps
  • Selon de nombreuses études, ils permettent de contribuer à réduire de façon signification votre poids et votre masse grasse
  • La consommation de fibres permet de réduire le risque de cancer colo-rectale
  • Un article de l’American Journal of Clinical Nutrition, lui attribue la qualité de réduire la tension artérielle
  • Riche en fibres et en beta-glucane, ils réduiraient le taux de cholestérol
  • Ils sont riche en anti-oxydants
  • Pour les sportives, ils peuvent être consommé tant avant (source d’énergie) qu’après (reconstitution du glycogène musculaire)  l’entraînement
  • Ils réduisent les risques de diabètes ainsi que de maladies cardio-vasculaires.

J’espère que ces explications vous seront utiles. Si c’est le cas, n’hésitez pas à laisser un commentaire. Si pas, pensez à me faire part des infos qui vous manquent 🙂 Je le dis souvent : le blog n’est pas statique.. J’essaie de constamment prendre en considérations les remarques de chacune de vous pour le faire évoluer.

@+,

Manu

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