Fractionné en course à pied, souffrir pour grandir

explications fractionné course pied

Qui de ne jours n’a jamais entendu parlée des séries de fractionné, avec notamment ces fameuses séances de VMA en 10 x 30/30. Certains adorent, d’autres détestent et pourtant, c’est un une séance incontournable pour progresser en course à pied. En quoi ça consiste? Quelle utilité ? Comment l’exécuter correctement? Fractionné en course à pied, souffrir pour grandir? C’est le sujet du jour sur She-Run.com.

Qu’est-ce que le fractionné et à quoi sert-il ?

Le nom vous dit quelque chose mais vous ne comprenez pas vraiment en quoi le fractionné consiste? Voila quelques explications.

Le fractionné est également connu sous nom « d’entraînement par intervalle » ou »interval training ». Il consiste en séances durant lesquelles on va alterner des phases rapides d’accélération avec des périodes de récupérations. Les efforts réalisés vont se situés entre 95 % et 105 % de la VMA selon la durée de l’effort (VMA = « Vitesse Maximal Aérobie »).

L’objectif de ce type de séance est d’améliorer cette VMA qui, pour rappel, est la vitesse à laquelle notre organisme atteint sa consommation maximum d’oxygène. Plus elle est élevée, plus le coureur sera apte à courir vite.

Comment connaître sa VMA

Il existe différent moyen de connaître sa VMA, le plus précis étant le test en laboratoire.

Cependant, si vous n’avez pas le temps ou l’envie d’opter pour cette méthode, vous pouvez évaluer celle-ci grace à des tests comme le Demi-Cooper.

Ce test de Demi Cooper est assez simple à mettre en oeuvre, l’idéal étant de le réaliser sur une piste d’athlétisme. A défaut, prévoyez un parcours le plus plat possible…

Si vous réaliser le test sur circuit, l’idéal est d’être deux et de placer des cônes ou des balises tous les 20 ou 50 mètres. L’avantage d’être accompagné est que votre accompagnant pourra s’occuper de la partie « relevés » et « notes » afin que vous puissiez vous focaliser sur votre test.

    • La première étape du test consiste en un échauffement d’une vingtaine de minute en endurance fondamentale, soit une allure de course lente.
    • une fois bien échauffée, se placer sur la zone de départ puis tenter de réaliser la distance la plus importante en 6 minutes. Tentez de le plus constant possible durant les 5 premières minutes puis, de tout donner durant la dernière minute.
    • Une fois le temps passé, terminez par 10 minutes de retour au calme lente en endurance
    • Lorsque le test est terminé, il ne vous reste plus qu’à interpréter le résultat obtenu :
      • Pour obtenir votre VMA, divisez la distance obtenue (en mètre) par 100. Par exemple, vous avez parcourus 1.300 mètre, vous obtiendrez donc 1.300 / 100 = 13 km/h. Votre VMA est donc de 13 km/h.
      • Pour obtenir votre VO2 max, multipliez ce chiffre par 3,5, soit 45,50 ml/kg/min.
      • La fréquence cardiaque maximale relevée durant le test est quand a elle votre fréquence cardiaque maximal. Elle vous servira de repère pour définir vos zone d’entraînement.

 

Comment comprendre ce type de séance ?

Si vous renseignez sur ce type de séance, il y a fort à parier que vous avez déjà recherché de l’info sur le net… Peut-être avez-vous même consulté quelques plans d’entraînement. Au premier abord, ceux-ci peuvent même sembler complexe, avec des indications tel que : 10 min d’échauffement en Z1/Z2 + 2 x 10 x 30/30 @ 105% VMA – Récupération 1:30 + retour au calme 20 min en Z1/Z2.

Je vais donc vous expliquer ici comment interpréter ce genre de séance, ce qui est bien plus simple qu’il n’y paraît 🙂

  • La première est assez simple : on commence par 10 minutes d’échauffement dans les zone de fréquence cardiaque 1 et 2, sans dépasser 75 % de votre FCM
  • Une fois l’échauffement terminé, on attaque une première série de 10 répétitions durant lesquelles on court à 105 % de sa VMA durant 30 secondes, suivies de 30 seconde de récupération en Z1/Z2.
  • Lorsque cette série est terminée, on s’octroie 1 minute 30 de récupération en Z1/Z2
  • La période de récupération terminée, on attaque une nouvelle série de 10 répétitions à 105 % de sa VMA pour 30 secondes suivies de 30 seconde de récupération en Z1/Z2
  • Enfin, on termine par une période de retour au calme de 20 minute en Z1/Z2

Vous voyez, ce n’est finalement pas si compliqué 🙂

Exemples de séances types courte VS longue

Maintenant que vous comprenez comment interpréter ces formules, voici quelques exemples de séance types qui vont vous permettre de travailler votre VMA :

En commençant à chaque fois par 20 minutes d’échauffement :

  • 2 séries de 8 à 12 répétitions de 30″ / 30″ à 100 ou 105 % de votre VMA dont 3 minute de récupération entre les séries (fractionné court).
  • 2 séries de 6 répétitions de 1 min à 100 % de votre VMA / 45 sec à 1 min de récupération + 3 minute de récupération entre les deux séries (fractionné moyen).
  • 1 série de 8 à 12 répétitions de 400 mètres à 95 % de votre VMA / 1:15 min de récupération entre chaque répétition (fractionné long).

La séance de fractionné se pratique au minimum à la VMA ou à une intensité supérieure. Le fractionné long est quant à lui un peu plus complexe à gérer car il se pratiquera à une intensité d’effort un petit peu moins élevée.

Pourquoi cette différence? Le fractionné court va vous permettre d’apprendre à gérer des efforts très intenses et très brefs (explosivité) alors que le fractionné long vous permettra de vous habituer gérer une allure de course rapide à vitesse constante (endurance à allure rapide). Si les deux options sont à travailler en alternance, la seconde est la plus intéressante pour les coureurs de fond cherchant des résultats sur longue distance.

Derniers conseils

  • Pensez toujours bien à respecter les différentes intensités et à ne pas vouloir aller plus vite que l’allure déterminée. A défaut, vous n’arrivez pas à boucler correctement les dernières répétitions.
  • Durant la phase de récupération, n,’hésitez pas à opter pour une allure de marche rapide, le but étant de bien récupérer afin d’exécuter correctement la série suivante
  • L’échauffement et la phase de retour au calme sont indispensables, elles permettent à l’organisme de se préparer à l’effort puis de se remettre de celui-ci
  • Pensez à varier les type de séances, en variant fractionné court et long

Voilà, j’espère que tout est clair pour vous. Il ne vous reste à présent plus qu’à vous lancer dans vos premières séances ! Commet toujours, pensez y aller progressivement et augmenter la difficulté au fil du temps…

Cet article vous a plus? Pensez à jeter un oeil à la rubrique « Entraînement » afin d’en découvrir plein d’autres ! Pensez également à vous abonner à la newsletter via cette page ou en complétant votre adresse dans la colonne de droite.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.